Przepisy
Naleśniki z sosem klonowym i malinami
przepis na naleśniki jaglane, które są absolutnie idealne na leniwe weekendowe brunche
- 1/2 szklanki mąki jaglanej
- 1 jajko
- 1/2 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego lub ryżowego)
- 1 łyżeczka oleju kokosowego lub oliwy
- 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia (bezglutenowego)
- Szczypta soli
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)
- 50 g malin (świeżych lub mrożonych)
- W misce wymieszać mąkę jaglaną, proszek do pieczenia, sól, jajko, mleko roślinne i olej kokosowy. Zmiksować na gładkie ciasto.
- Na rozgrzanej patelni smażyć cienkie naleśniki przez 1-2 minuty z każdej strony, aż staną się złociste.
- Naleśniki układać na talerzu, polać sosem klonowym i posypać malinami.
jajka w koszulkach z pieczywem
Jajko jest źródłem wielu witamin: A, E, D, K oraz mikroelementów, m.in. fosforu, potasu, wapnia, żelaza, cynku i magnezu
- jajka
- 1 kromka chleba bezglutenowego (np. chleb ryżowy lub gryczany)
- 1 łyżeczka masła lub oliwy z oliwek
- 40 g papryki (np. czerwona lub żółta)
- 60 g pomidora
- 1/4 ogórka
- Sól i pieprz do smaku
- Świeża natka pietruszki lub szczypiorek (opcjonalnie, do dekoracji)
- Gotuj jajka w wodzie przez 3-4 minuty, aż białko będzie ścięte, a żółtko płynne.
- Podsmaż kromkę chleba na oliwie, aż stanie się chrupiąca.
- Pokrój paprykę, pomidora i ogórka. Wymieszaj.
- Na pieczywie ułóż jajka, dodaj warzywa, dopraw do smaku.
Zelona zupa
Podawać na gorąco, dekorując świeżą bazylią lub miętą.
- 65 g cukinii (około 1/2 małej cukinii)
- 1/4 białej części pora (tylko zielona część, około 1/2 łodygi)
- 1/2 średniego ziemniaka (około 70 g) – dla kremowej konsystencji
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1/2 szklanki bulionu warzywnego (bezglutenowego, jeśli jest to dieta bezglutenowa)
- 1/4 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego, ryżowego, bez dodatku cukru)
- Sól i pieprz do smaku
- 1/4 łyżeczki kurkumy (opcjonalnie, dla koloru i smaku)
- Świeża bazylia, mięta lub natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)
- Cukinię, pora i ziemniaka pokroić w kostkę.
- Na oliwie podsmażyć pora przez 2-3 minuty, dodać cukinię i ziemniak, smażyć przez 2 minuty.
- Zalać bulionem i gotować przez 15 minut, aż warzywa będą miękkie.
- Zupę zmiksować na gładką masę, dodać mleko roślinne do uzyskania pożądanej konsystencji.
- Doprawić solą, pieprzem i opcjonalnie kurkumą.
Puszyste placki ze szpinakiem
Mogą być spożywane na ciepło, np. z dodatkiem jogurtu kokosowego lub sosu jogurtowego na bazie jogurtu bez laktozy.
- 2 jajka
- 150 g świeżego szpinaku (lub 100 g mrożonego, rozmrożonego i dobrze odciśniętego)
- 100 g mąki jaglanej (bezglutenowej, jeżeli jest preferowane)
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia (bezglutenowego, jeśli jest to dieta bezglutenowa)
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki pieprzu
- 2 łyżki oleju (np. oliwy z oliwek)
- 1/4 szklanki wody lub mleka roślinnego (np. migdałowego lub ryżowego)
- opcjonalnie: szczypta gałki muszkatołowej (jeśli lubisz)
- Szpinak jest dokładnie myty, a następnie drobno siekany.
- W misce jajka są rozbijane i dokładnie ubijane, aż staną się lekkie i puszyste.
- Do jajek dodawane są mąka jaglana, proszek do pieczenia, sól, pieprz i (opcjonalnie) gałka muszkatołowa. Całość jest mieszana do połączenia składników.
- Do mieszanki dodawany jest szpinak oraz woda lub mleko roślinne, a całość jest dokładnie mieszana, aż powstanie jednolite, lekko gęste ciasto.
- Na patelni rozgrzewany jest olej, a następnie na rozgrzanej patelni są smażone małe porcje ciasta, formując placki. Placki są smażone przez około 2-3 minuty z każdej strony, aż staną się złociste i chrupiące na brzegach.
- Gotowe placki są zdejmowane z patelni i odstawiane na chwilę do ostygnięcia.
Koktajl z zielonym bananem
Koktajl jest podawany na zimno i może być spożywany jako zdrowa, niskofodmapowa przekąska lub dodatek do śniadania.
- 1 zielony banan (niedojrzały)
- 200 ml napoju roślinnego (np. migdałowego lub jaglanego, bez dodatku cukru)
- 30g awokado
- 1 łyżeczka nasion chia (opcjonalnie)
- szczypta cynamonu (opcjonalnie)
- 1 łyżeczka soku z limonki (opcjonalnie)
- Zielony banan jest obierany, a następnie krojony na kawałki.
- Banany, awokado, napój roślinny oraz opcjonalnie nasiona chia i sok z limonki są dodawane do blendera.
- Całość jest miksowana na gładką masę, aż koktajl uzyska jednolitą konsystencję.
- Opcjonalnie, do koktajlu dodawane są kostki lodu, a całość jest ponownie miksowana.
- Gotowy koktajl jest przelewany do szklanki i posypywany szczyptą cynamonu, jeśli jest używany.
Pudding chia
Gotowy pudding chia jest podawany na zimno i może być przechowywany w lodówce do 2-3 dni.
- 3 łyżki nasion chia
- 250 ml napoju roślinnego (np. migdałowego lub ryżowego, bez dodatku cukru)
- 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii (opcjonalnie)
- 1 łyżeczka syropu klonowego
- 50g malin
- 2 listki mięty
- Nasiona chia są wsypywane do miski.
- Napój roślinny jest dodawany do nasion chia, a następnie całość jest mieszana, aby nasiona dobrze się połączyły z płynem.
- Do mieszanki dodawane są ekstrakt z wanilii i syrop klonowy, jeśli są używane. Wszystko jest ponownie mieszane.
- Miska jest przykrywana i odstawiana na kilka godzin lub na noc do lodówki, aby nasiona chia wchłonęły płyn i napęczniały.
- Przed podaniem pudding jest dokładnie mieszany, a na wierzch układane są owoce do dekoracji.
chrupiące bajgle
Jeśli lubisz domowe pieczywo i masz trochę czasu, to koniecznie zrób
ze mną te chrupiące domowego bajgle! (nie stosuj w I fazie eliminacji diety low fodmap)
składniki na rozczyn drożdżowy do ciasta na bajgle:
- 7g drożdży suchych
- 100 ml napoju owsianego
- 1 łyżeczka cukru
- 650 g mąki pszennej
- 1,5 łyżki cukru
- 1 łyżeczka soli
- 2 łyżki oleju (oliwy)
- 1 jajko 56g
- 220 g wody (ciepłej)
dodatkowo do posmarowania bajgli:
- 1 jajko (roztrzepane lub łyżka melasy rozpuszczonej w niewielkiej ilości letniej wody)
- około 1 szklanki sezamu (podprażonego na patelni )
Kasza manna na słodko
Delikatny smak dzieciństwa może zagościć na stałe w Twoim jadłospisie dzięki temu przepisowi!
pieczony bakłażan
Bardzo lubię ten wegetariański przepis na pieczonego bakłażana. Bardzo prosta potrawa jednocześnie nie pochłaniająco sporo czasu w kuchni.
- Jeden bakłażan 300 g
- Pół papryki czerwonej 120 g
- Pulpa pomidorowa 200 g
- Pół zielonej części pora 55 g
- komosa ryżowa 40g
- garść szpinaku 50 g
- mozzarella bez laktozy 80 g
Kaszę ugotować (podana jest gramatura przed ugotowaniem). Bakłażana przekroić, wydrążyć środek, natrzeć większą ilością soli (dzięki temu nie będzie gorzki). Przygotować farsz, wytrzeć bakłażana z soli i wody przy pomocy ręcznika papierowego, nałożyć farsz, dodać mozzarellę i piec w 180 stopniach przez ok 30 min (W bakłażana widelec powinien wchodzić jak w miasto).
477 kcal | B 31,5 | T 10,7| W 65,1 |
Gryczane naleśniki
napój owsiany 100g
skyr waniliowy 100g
jajako 1 szt
mąka gryczana 40g
orzej rzepakowy 5g
sól 1hg
banan 0,5 szt 60g
kiwi i szt 75g
masło orzechowe 5 g
1. Mąkę i sól wsyp do miski.
2. Wlej napój owsiany, ciągle mieszaj trzepaczką, aby nie zrobiły się grudki (możesz zmiksować).
3. Dodaj jajko i ponownie wymieszaj.
4. Ciasto pozostaw na 15- 20 minut.
5. Rozgrzej patelnię z odrobiną oleju.
6. Ciasto zamieszaj.
7. Nalej ciasto i poruszając patelnią rozprowadź je po całym dnie patelni (ciasta nalej tyle, aby dno patelni pokryła cienka warstwa ciasta).
8. Smaż na średniej mocy palnika z dwóch stron do lekkiego zarumienienia.
9. W ten sam sposób usmaż resztę naleśników.
10. Następnie naleśniki posmaruj skyrem i posyp owocami.
ciasteczka owsiane
Znudziła Ci się owsianka na śniadanie? Sprawdź na co możesz ją zamienić nie zmieniając za dużo składników!
Płatki owsiane bezglutenowe 50 g
Napój owsiany 50 ml
Odżywka białkowa z ryżu, grochu i konopii 10g
Kakao 16%, proszek 5g
Proszek do pieczenia 2g
Jogurt kokosowy 100g
Banan 120g
Banan obrać i rozgnieść, dodać płatki owsiane, kakao i bezglutenowy proszek do pieczenia. Odżywkę białkową połączyć z napojem owsianym. Następnie połączyć całość w jedną masę. Na blaszce do pieczenia ułożyć masę w 5-6 ciasteczek i piec w piekarniku w 180 stopniach przez 10 minut. Do miseczki dodać jogurt, kiwi i orzechy
Budyniowe naleśniki
Rewelacyjne zastosowanie proszku budyniowego jako zamiennika mąki!
- Napój owsiany 125 ml
- Proszek budyniowy (2 opakowania) 64g
- Jajko 1 szt.
- Olej rzepakowy 5 g
- Proszę do pieczenia 2,5g
- Maliny 80 g
- Masło orzechowe 10g
Wszystkie składniki (poza malinami o orzechami) połączyć w całość i smażyć na średnim ogniu. Naleśniki podać z malinami i masłem orzechowym.
509 Kcal |B 12 g | T 18g | W 70 g|
Pizza z cukinii
To świetna alternatywa dla pizzy z warzywną zdrowa „wkładką” !
- Cukinia 150 g
- Ser burrata bez laktozy 65g
- Mąka bezglutenowa mix 60g
- Pomidorki koktajlowe 60g
- Keczup (mniej kcal 30%) 60g
- Jajko 1 szt.
- Roszponka 20g
- Olej rzepakowy 2g
- Sól 1j
- Pieprz 1h
- Oregano 1g
Piekarnik nastawić na 200 stopni. Cukinię zetrzeć na grubych oczkach, lekko posoli, odstawić na 10 min i odcisnąć z nadmiaru wody. Dodać jajko, mąkę, proszek do pieczenia przyprawy. Wymieszać i rozprowadzić na blaszce. Blaszkę spryskać olejem. Piec 15 min. Wyjąć posmarować keczupem wymieszać oregano i rozprowadzić ser. Piec jeszcze 5 minut. Ozdobić roszponką i pomidorkami.
579 kcal| B 20g | T 23 g | W 69 g
Chleb gryczany z kaszy gryczanej
Chleb ten nie ma w składzie mąki ani drożdży. Jest bezpieczny przy IBS oraz na I fazie diety low fodmap. Zawiera wyłącznie kaszę gryczaną niepaloną i pestki
- 400 g kaszy gryczanej niepalonej
- 1 łyżeczka soli
- 70g nasion słonecznika
- 35g siemienia lnianego
- 1 łyżeczja nasion dyni
Kaszę gryczaną zalać wodą na 16 godzin. Po upływie 16h zmienić wodę kasy i ugotować zgodnie z instrukcja na opakowaniu. Gdy kasza wystygnie zblenduj ją i dodaj nasiona słonecznika i siemię lniane. Dokładnie wymieszaj. Przełóż masę do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz 50-55 minut w temperaturze 200 stopni. W celu zachowania świeżości po wystygnięciu chleb poporcjuj i umieść w zamrażalniku aby długo cieszyć się świeżością.
Pomidorowa mozzarella
Jeśli kochasz makaron tak jak ja na pewno spodoba Ci się ten prosty przepis na makaron z pomidorach z mozzarellą. Połączenie tych smaków nie dość, że smakuje wyśmienicie to dostarcza radość z jego przygotowania.
- Makaron chiński 50g
- Pomidory z puszki 200g
- Ser mozzarella bez laktozy 62,5g
- Mleczko kokosowe 30 ml
- Bazylia świeża 5g
- Por (zielona część) 10g
- Cooking spray 2g
Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Patelnię spryskać cooking sprayem i dodać pokrojonego pora na patelnię spryskaną cooking sprayem. Następnie dodać pomidory i mleczko kokosowe. Pod koniec dodać ugotowany makaron i mozzarellę. Do podania dodać bazylię.
39k Kcal |B 15g | T 13g | W 50 g|
wegańskie pulpety
Kocham alternatywę dla mięsnych pulpetów. Jestem fleksitarianką często szukam zamienników dań mięsnych na wegetariańskie. Tofu ma wiele zastosowań w kuchni fleksitariańskiej, warto wspomnieć że tofu twarde można spożywać na diecie Low Fodmap, jest lekkostrawne! Widzę same pozytywy, zakasaj rękawy i zabieraj się do pracy.
- 90 g tofu bazyliowego (jest bardziej miękkie od klasycznego)
- 10 g płatków drożdżowych (nie wymieniamy tylko dajemy)
- 5g skrobi ziemniaczanej
- 100g cukinii, papryki i szpinaku (razem)
- 50g makaronu ryżowego
- 1g kmin rzymski
- 1g papryka wędzona
- 1g sól morska
- 1g cooking spray
- bazylia świeża
Makaron przygotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Z tofu, płatków skrobi i przypraw zagnieść zwartą masę, uformować kulki, podsmażyć z każdej strony na patelni z cooking spray. Pulpety ściągnąć z patelni i wrzucić pokrojone warzywa, szpinak. Poddusić. Dolać 2-3 łyżki wody z makaronu i sam makaron ryżowy. Pod koniec dodać pulpety.
Malinowy dutch baby
Chrupiące, puszyste i niezwykle smaczne dutch baby z malinami z mąki jaglanej to doskonały sposób na pyszne śniadanie lub brunch. Zastosowanie mąki jaglanej nadaje temu tradycyjnemu przepisowi niepowtarzalnego charakteru. Kiedy masz dość zwykłych oklepanych śniadań, wypróbuj ten nietuzinkowy przepis, który na pewno zachwyci Twoje podniebienie. Dutch baby to swego rodzaju placuszki, które po upieczeniu nabierają niezwykłej lekkości i chrupkości. Idealnie komponują się z soczystymi malinami, które dodają im naturalnej słodyczy i doskonałego owocowego uzupełnienia. Przygotowanie tego przepisu jest niezwykle proste.
-mąka jaglana 45g
-4 białka jaja
-proszek do piczenia bezglutenowy
-wegańska odżywka białkowa 15g
-maliny 100g
-sól morska 1g
-cooking spray 1g
Białka jaj ubijamy na sztywno z odrobiną soli. Do ubitych białek porcjami dodać mąkę wymieszaną z proszkiem do pieczenia i na wolnych obrotach wtłaczaj mąkę. Do natłuszczonej formy dodać maliny (mrożone lub świeże). Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 25-30 minut.
Krem orzechowy z domową granolą
Składniki :
-płatki owsiane bez glutenowe 30g
-nasiona słonecznika 15g
-masło orzechowe 15g
-tofu 90g
-napój owsianym 70ml
-sok z cytryny 10ml
Wykonanie
Płatki owsiane, nasiona słonecznika upraż na patelni, dodaj masło orzechowe. Tofu, sok z cytryny, napój owsiany zblenduj na gładką masę. Podaj z domową granolą i owocami.
Kcal 438 | B 23 g | T 26 g | W 34 g
Zupa koperkowa w dorszem
Zupa rybna z dorsza to danie pełne warzyw i mleczka kokosowego. Zasmakuj w niej i Ty.
Składniki :
-Polędwica z dorsza 187 g
-Mleczko kokosowe 55ml
-Marchew 45g
-Oliwa 5 ml
-Korzeń pietruszki 30g
-Por 10g
-Koperek 10g
-Seler 20g
-Woda 300 ml
-Pieprz 2g
Wykonanie :
Wodę przelewam do garnka dodaje pokrojone w kostkę marchew, pietruszkę, seler i por. Dodaję oliwę z oliwek, koperek, pieprz. Gotuję do momentu aż warzywa zmiękną wtedy dokładam rybę i jeszcze przez chwilę gotuję.
Makroskładniki zupy koperkowy w dorszem:
343 kcal | 38g B | 17 g T | 10g W
Gofry twarogowe
Doskonałe połączenia węglowodanów i białka. Puszyste gofry w połączeniu z świeżymy owocami spełnią Twoje oczekiwanie na słodką zachciankę, a jednocześnie nasycą na długi okres czasu.
Składniki:
-115g (pół opakowania) twarogu bez laktozy
-1 jajko 63g
-15g skrobi ziemniaczanej
-35g mąki orkiszowej pełnoziarnistej lub zwykłej
-30ml mleka/napoju roślinnego
-dowolna substancja słodząca (u mnie kropelki czekoladowe )
-pół łyżeczki proszku do pieczenia
– odrobina cooking spray
WYKONANIE:
Wszystkie składniki wymieszać, wylać na rozgrzaną, spryskaną cooking sprayem gofrownicę i piec 7minut. Oprzeć o ścianę do wystudzenia. Dodać owoce.
Makroskładniki gofrów:
Makro 482 kcal B 36.1 T 9.0 W 69.1
