Lekkość na talerzu: Przepisy, które pokochają Twoje jelita
Odkryj proste, zbilansowane dania i przekonaj się, że dieta może być pyszna,
a Ty możesz czuć się lekko każdego dnia.
Lekkość na talerzu: Przepisy, które pokochają Twoje jelita
Odkryj proste, zbilansowane dania i przekonaj się, że dieta może być pyszna,
a Ty możesz czuć się lekko każdego dnia.
Naleśniki z sosem klonowym i malinami
Delikatne naleśniki jaglane, które udowadniają, że bezglutenowe śniadanie może być pyszne i sycące. Idealny wybór na leniwy brunch,
po którym będziesz cieszyć się lekkością przez resztę dnia.
Kcal: 553 B: 24g | T: 20 g | W: 75 g
Składniki
– 1/2 szklanki mąki jaglanej
– 1 jajko
– 1/2 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego lub ryżowego)
– 1 łyżeczka oleju kokosowego lub oliwy
– 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia (bezglutenowego)
– Szczypta soli
– 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)
– 50 g malin (świeżych lub mrożonych)
Wykonanie
W misce wymieszać mąkę jaglaną, proszek do pieczenia, sól, jajko, mleko roślinne i olej kokosowy. Zmiksować na gładkie ciasto.
Na rozgrzanej patelni smażyć cienkie naleśniki przez 1-2 minuty z każdej strony, aż staną się złociste.
Naleśniki układać na talerzu, polać sosem klonowym i posypać malinami.
Naleśniki z sosem klonowym i malinami
Delikatne naleśniki jaglane, które udowadniają, że bezglutenowe śniadanie może być pyszne i sycące. Idealny wybór na leniwy brunch,
po którym będziesz cieszyć się lekkością przez resztę dnia.
Kcal: 553 B: 24g | T: 20 g | W: 75 g
Składniki
– 1/2 szklanki mąki jaglanej
– 1 jajko
– 1/2 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego lub ryżowego)
– 1 łyżeczka oleju kokosowego lub oliwy
– 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia (bezglutenowego)
– Szczypta soli
– 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)
– 50 g malin (świeżych lub mrożonych)
Wykonanie
W misce wymieszać mąkę jaglaną, proszek do pieczenia, sól, jajko, mleko roślinne i olej kokosowy. Zmiksować na gładkie ciasto.
Na rozgrzanej patelni smażyć cienkie naleśniki przez 1-2 minuty z każdej strony, aż staną się złociste.
Naleśniki układać na talerzu, polać sosem klonowym i posypać malinami.
Jajka w koszulkach z pieczywem
Klasyczne śniadanie pełne wartościowych witamin
i mikroelementów, które zadbają o Twoją energię od samego rana. Idealnie płynne żółtko w połączeniu z chrupiącym pieczywem to prosty sposób na pożywny posiłek bez obciążania żołądka.
Kcal: B: 495 g | T: 26 g | W:49 g
Składniki
– jajka
– 1 kromka chleba bezglutenowego (np. chleb ryżowy lub gryczany)
– 1 łyżeczka masła lub oliwy z oliwek
40 g papryki (np. czerwona lub żółta)
– 60 g pomidora
– 1/4 ogórka
– Sól i pieprz do smaku
– Świeża natka pietruszki lub szczypiorek (opcjonalnie, do dekoracji)
Wykonanie
Gotuj jajka w wodzie przez 3-4 minuty, aż białko będzie ścięte, a żółtko płynne.
Podsmaż kromkę chleba na oliwie, aż stanie się chrupiąca.
Pokrój paprykę, pomidora i ogórka. Wymieszaj.
Na pieczywie ułóż jajka, dodaj warzywa, dopraw do smaku.
Jajka w koszulkach z pieczywem
Klasyczne śniadanie pełne wartościowych witamin
i mikroelementów, które zadbają o Twoją energię od samego rana. Idealnie płynne żółtko w połączeniu z chrupiącym pieczywem to prosty sposób na pożywny posiłek bez obciążania żołądka.
Kcal: B: 495 g | T: 26 g | W:49 g
Składniki
– jajka
– 1 kromka chleba bezglutenowego (np. chleb ryżowy lub gryczany)
– 1 łyżeczka masła lub oliwy z oliwek
40 g papryki (np. czerwona lub żółta)
– 60 g pomidora
– 1/4 ogórka
– Sól i pieprz do smaku
– Świeża natka pietruszki lub szczypiorek (opcjonalnie, do dekoracji)
Wykonanie
Gotuj jajka w wodzie przez 3-4 minuty, aż białko będzie ścięte, a żółtko płynne.
Podsmaż kromkę chleba na oliwie, aż stanie się chrupiąca.
Pokrój paprykę, pomidora i ogórka. Wymieszaj.
Na pieczywie ułóż jajka, dodaj warzywa, dopraw do smaku.
Zielona zupa
Aromatyczna i pełna witamin zupa, która zachwyca głębokim kolorem
i świeżością. To lekki, wspierający trawienie posiłek, który najlepiej smakuje podany na gorąco ze świeżą bazylią lub miętą.
Kcal: 338 B: 9 g | T: 12 g | W: 52 g
Składniki
– 65 g cukinii (około 1/2 małej cukinii)
– 1/4 białej części pora (tylko zielona część, około 1/2 łodygi)
– 1/2 średniego ziemniaka (około 70 g) – dla kremowej konsystencji
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 1/2 szklanki bulionu warzywnego (bezglutenowego, jeśli jest to dieta bezglutenowa)
– 1/4 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego, ryżowego, bez dodatku cukru)
– Sól i pieprz do smaku
– 1/4 łyżeczki kurkumy (opcjonalnie, dla koloru i smaku)
– Świeża bazylia, mięta lub natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)
Wykonanie
Cukinię, pora i ziemniaka pokroić w kostkę.
Na oliwie podsmażyć pora przez 2-3 minuty, dodać cukinię i ziemniak, smażyć przez 2 minuty.
Zalać bulionem i gotować przez 15 minut, aż warzywa będą miękkie.
Zupę zmiksować na gładką masę, dodać mleko roślinne do uzyskania pożądanej konsystencji.
Doprawić solą, pieprzem i opcjonalnie kurkumą.
Zielona zupa
Aromatyczna i pełna witamin zupa, która zachwyca głębokim kolorem
i świeżością. To lekki, wspierający trawienie posiłek, który najlepiej smakuje podany na gorąco ze świeżą bazylią lub miętą.
Kcal: 338 B: 9 g | T: 12 g | W: 52 g
Składniki
– 65 g cukinii (około 1/2 małej cukinii)
– 1/4 białej części pora (tylko zielona część, około 1/2 łodygi)
– 1/2 średniego ziemniaka (około 70 g) – dla kremowej konsystencji
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 1/2 szklanki bulionu warzywnego (bezglutenowego, jeśli jest to dieta bezglutenowa)
– 1/4 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego, ryżowego, bez dodatku cukru)
– Sól i pieprz do smaku
– 1/4 łyżeczki kurkumy (opcjonalnie, dla koloru i smaku)
– Świeża bazylia, mięta lub natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)
Wykonanie
Cukinię, pora i ziemniaka pokroić w kostkę.
Na oliwie podsmażyć pora przez 2-3 minuty, dodać cukinię i ziemniak, smażyć przez 2 minuty.
Zalać bulionem i gotować przez 15 minut, aż warzywa będą miękkie.
Zupę zmiksować na gładką masę, dodać mleko roślinne do uzyskania pożądanej konsystencji.
Doprawić solą, pieprzem i opcjonalnie kurkumą.
Puszyste placki ze szpinakiem
Lekkie i delikatne placki, które w sprytny sposób przemycają porcję zielonych witamin do Twojej diety. Doskonale smakują na ciepło, podane
z jogurtem kokosowym lub sosem bez laktozy, stanowiąc pożywny posiłek, który nie obciąża jelit.
Kcal: B: [X]g | T: [X]g | W: [X]g
Składniki
– 2 jajka
– 150 g świeżego szpinaku (lub 100 g mrożonego, rozmrożonego i dobrze odciśniętego)
– 100 g mąki jaglanej (bezglutenowej, jeżeli jest preferowane)
– 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia (bezglutenowego, jeśli jest to dieta bezglutenowa)
– 1/2 łyżeczki soli
– 1/4 łyżeczki pieprzu
– 2 łyżki oleju (np. oliwy z oliwek)
– 1/4 szklanki wody lub mleka roślinnego (np. migdałowego lub ryżowego)
opcjonalnie: szczypta gałki muszkatołowej (jeśli lubisz)
Wykonanie
Szpinak jest dokładnie myty, a następnie drobno siekany.
W misce jajka są rozbijane i dokładnie ubijane, aż staną się lekkie i puszyste.
Do jajek dodawane są mąka jaglana, proszek do pieczenia, sól, pieprz i (opcjonalnie) gałka muszkatołowa. Całość jest mieszana do połączenia składników.
Do mieszanki dodawany jest szpinak oraz woda lub mleko roślinne, a całość jest dokładnie mieszana, aż powstanie jednolite, lekko gęste ciasto.
Na patelni rozgrzewany jest olej, a następnie na rozgrzanej patelni są smażone małe porcje ciasta, formując placki. Placki są smażone przez około 2-3 minuty z każdej strony, aż staną się złociste i chrupiące na brzegach.
Gotowe placki są zdejmowane z patelni i odstawiane na chwilę do ostygnięcia.
Puszyste placki ze szpinakiem
Lekkie i delikatne placki, które w sprytny sposób przemycają porcję zielonych witamin do Twojej diety. Doskonale smakują na ciepło, podane
z jogurtem kokosowym lub sosem bez laktozy, stanowiąc pożywny posiłek, który nie obciąża jelit.
Kcal: B: [X]g | T: [X]g | W: [X]g
Składniki
– 2 jajka
– 150 g świeżego szpinaku (lub 100 g mrożonego, rozmrożonego i dobrze odciśniętego)
– 100 g mąki jaglanej (bezglutenowej, jeżeli jest preferowane)
– 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia (bezglutenowego, jeśli jest to dieta bezglutenowa)
– 1/2 łyżeczki soli
– 1/4 łyżeczki pieprzu
– 2 łyżki oleju (np. oliwy z oliwek)
– 1/4 szklanki wody lub mleka roślinnego (np. migdałowego lub ryżowego)
opcjonalnie: szczypta gałki muszkatołowej (jeśli lubisz)
Wykonanie
Szpinak jest dokładnie myty, a następnie drobno siekany.
W misce jajka są rozbijane i dokładnie ubijane, aż staną się lekkie i puszyste.
Do jajek dodawane są mąka jaglana, proszek do pieczenia, sól, pieprz i (opcjonalnie) gałka muszkatołowa. Całość jest mieszana do połączenia składników.
Do mieszanki dodawany jest szpinak oraz woda lub mleko roślinne, a całość jest dokładnie mieszana, aż powstanie jednolite, lekko gęste ciasto.
Na patelni rozgrzewany jest olej, a następnie na rozgrzanej patelni są smażone małe porcje ciasta, formując placki. Placki są smażone przez około 2-3 minuty z każdej strony, aż staną się złociste i chrupiące na brzegach.
Gotowe placki są zdejmowane z patelni i odstawiane na chwilę do ostygnięcia.
Koktajl z zielonym bananem
Błyskawiczny i orzeźwiający koktajl, który dzięki zielonym bananom wspiera Twoją mikroflorę jelitową. To idealna przekąska Low FODMAP, która dostarczy Ci energii i zadba o Twój komfort trawienny w ciągu dnia.
Kcal: B: [X]g | T: [X]g | W: [X]g
Składniki
– 1 zielony banan (niedojrzały)
– 200 ml napoju roślinnego (np. migdałowego lub jaglanego, bez dodatku cukru)
– 30g awokado
– 1 łyżeczka nasion chia (opcjonalnie)
szczypta cynamonu (opcjonalnie)
– 1 łyżeczka soku z limonki (opcjonalnie)
Wykonanie
Zielony banan jest obierany, a następnie krojony na kawałki.
Banany, awokado, napój roślinny oraz opcjonalnie nasiona chia i sok z limonki są dodawane do blendera.
Całość jest miksowana na gładką masę, aż koktajl uzyska jednolitą konsystencję.
Opcjonalnie, do koktajlu dodawane są kostki lodu, a całość jest ponownie miksowana.
Gotowy koktajl jest przelewany do szklanki i posypywany szczyptą cynamonu, jeśli jest używany.
Koktajl z zielonym bananem
Błyskawiczny i orzeźwiający koktajl, który dzięki zielonym bananom wspiera Twoją mikroflorę jelitową. To idealna przekąska Low FODMAP, która dostarczy Ci energii i zadba o Twój komfort trawienny w ciągu dnia.
Kcal: B: [X]g | T: [X]g | W: [X]g
Składniki
– 1 zielony banan (niedojrzały)
– 200 ml napoju roślinnego (np. migdałowego lub jaglanego, bez dodatku cukru)
– 30g awokado
– 1 łyżeczka nasion chia (opcjonalnie)
szczypta cynamonu (opcjonalnie)
– 1 łyżeczka soku z limonki (opcjonalnie)
Wykonanie
Zielony banan jest obierany, a następnie krojony na kawałki.
Banany, awokado, napój roślinny oraz opcjonalnie nasiona chia i sok z limonki są dodawane do blendera.
Całość jest miksowana na gładką masę, aż koktajl uzyska jednolitą konsystencję.
Opcjonalnie, do koktajlu dodawane są kostki lodu, a całość jest ponownie miksowana.
Gotowy koktajl jest przelewany do szklanki i posypywany szczyptą cynamonu, jeśli jest używany.
Pudding chia
Kremowy i sycący deser pełen kwasów omega-3, który przygotujesz
w kilka minut. To idealne rozwiązanie na zdrowe wynos. Możesz go przechowywać w lodówce do 3 dni, ciesząc się gotową i lekką przekąską zawsze wtedy, gdy potrzebujesz energii.
Kcal: B: [X]g | T: [X]g | W: [X]g
Składniki
– 3 łyżki nasion chia
– 250 ml napoju roślinnego (np. migdałowego lub ryżowego, bez dodatku cukru)
– 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii (opcjonalnie)
– 1 łyżeczka syropu klonowego
– 50g malin
– 2 listki mięty
Wykonanie
Nasiona chia są wsypywane do miski.
Napój roślinny jest dodawany do nasion chia, a następnie całość jest mieszana, aby nasiona dobrze się połączyły z płynem.
Do mieszanki dodawane są ekstrakt z wanilii i syrop klonowy, jeśli są używane. Wszystko jest ponownie mieszane.
Miska jest przykrywana i odstawiana na kilka godzin lub na noc do lodówki, aby nasiona chia wchłonęły płyn i napęczniały.
Przed podaniem pudding jest dokładnie mieszany, a na wierzch układane są owoce do dekoracji.
Pudding chia
Kremowy i sycący deser pełen kwasów omega-3, który przygotujesz
w kilka minut. To idealne rozwiązanie na zdrowe wynos. Możesz go przechowywać w lodówce do 3 dni, ciesząc się gotową i lekką przekąską zawsze wtedy, gdy potrzebujesz energii.
Kcal: B: [X]g | T: [X]g | W: [X]g
Składniki
– 3 łyżki nasion chia
– 250 ml napoju roślinnego (np. migdałowego lub ryżowego, bez dodatku cukru)
– 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii (opcjonalnie)
– 1 łyżeczka syropu klonowego
– 50g malin
– 2 listki mięty
Wykonanie
Nasiona chia są wsypywane do miski.
Napój roślinny jest dodawany do nasion chia, a następnie całość jest mieszana, aby nasiona dobrze się połączyły z płynem.
Do mieszanki dodawane są ekstrakt z wanilii i syrop klonowy, jeśli są używane. Wszystko jest ponownie mieszane.
Miska jest przykrywana i odstawiana na kilka godzin lub na noc do lodówki, aby nasiona chia wchłonęły płyn i napęczniały.
Przed podaniem pudding jest dokładnie mieszany, a na wierzch układane są owoce do dekoracji.
Zielona szakszuka
Lekka i aromatyczna alternatywa dla klasyki, w której bazą jest delikatna cukinia. To wysokobiałkowe śniadanie, które nasyci Cię na długo,
dbając o Twój komfort i doskonałe samopoczucie od samego rana.
Kcal: B: [X]g | T: [X]g | W: [X]g
Składniki
– 2 jajka
– 65g cukinii
– 25g szpinaku
– 5g oliwy
Wykonanie
Cukinię i szpinak podsmaż na oliwie następnie wbij jajka i przykryj patelnię, aż jajka się zetną.
Zielona szakszuka
Lekka i aromatyczna alternatywa dla klasyki, w której bazą jest delikatna cukinia. To wysokobiałkowe śniadanie, które nasyci Cię na długo,
dbając o Twój komfort i doskonałe samopoczucie od samego rana.
Kcal: B: [X]g | T: [X]g | W: [X]g
Składniki
– 2 jajka
– 65g cukinii
– 25g szpinaku
– 5g oliwy
Wykonanie
Cukinię i szpinak podsmaż na oliwie następnie wbij jajka i przykryj patelnię, aż jajka się zetną.
Chrupiące bajgle
Nic nie zastąpi zapachu i smaku domowego pieczywa. Te bajgle
są wyjątkowo chrupiące i satysfakcjonujące – idealne na niespieszne śniadanie, gdy chcesz podarować sobie coś wyjątkowego.
Uwaga: Zalecane po zakończeniu I fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP.
Kcal: B: [X]g | T: [X]g | W: [X]g
Składniki na 9 sztuk
Składniki na rozczyn drożdżowy do ciasta na bajgle:
– 7g drożdży suchych
– 100 ml napoju owsianego
– 1 łyżeczka cukru
– 650 g mąki pszennej
– 1,5 łyżki cukru
– 1 łyżeczka soli
– 2 łyżki oleju (oliwy)
– 1 jajko 56g
– 220 g wody (ciepłej)
Dodatkowo do posmarowania bajgli:
– 1 jajko (roztrzepane lub łyżka melasy rozpuszczonej w niewielkiej ilości letniej wody)
– około 1 szklanki sezamu (podprażonego na patelni )
Wykonanie
W dużej misie umieść wszystkie składniki ciasta, wyrób ciasto (wyrabiałam mikserem z końcówką hakiem).
Miskę z gotowym ciastem przykryj ściereczką i odstaw na około godzinę do wyrośnięcia.
Wyrośnięte ciasto ponownie wyrób, podziel na około 9 porcji. Każdą uformuj w długi cienki wałek, złóż na pół, a następnie przepleć obydwie końcówki wokół siebie, na koniec ułóż z ciasta kółko i zlep końcówki.
Odstaw gotowe bajgle na około pół godziny do wyrośnięcia.
Wierzch bajgli posmaruj roztrzepanym jajkiem, i posyp obficie uprażonym sezamem.
Piecz w 200 stopniach (góra-dół) przez około 20-25 minut – aż bajgle będą ładnie rumiane.
Chrupiące bajgle
Nic nie zastąpi zapachu i smaku domowego pieczywa. Te bajgle
są wyjątkowo chrupiące i satysfakcjonujące – idealne na niespieszne śniadanie, gdy chcesz podarować sobie coś wyjątkowego.
Uwaga: Zalecane po zakończeniu I fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP.
Kcal: B: [X]g | T: [X]g | W: [X]g
Składniki na 9 sztuk
Składniki na rozczyn drożdżowy do ciasta na bajgle:
– 7g drożdży suchych
– 100 ml napoju owsianego
– 1 łyżeczka cukru
– 650 g mąki pszennej
– 1,5 łyżki cukru
– 1 łyżeczka soli
– 2 łyżki oleju (oliwy)
– 1 jajko 56g
– 220 g wody (ciepłej)
Dodatkowo do posmarowania bajgli:
– 1 jajko (roztrzepane lub łyżka melasy rozpuszczonej w niewielkiej ilości letniej wody)
– około 1 szklanki sezamu (podprażonego na patelni )
Wykonanie
W dużej misie umieść wszystkie składniki ciasta, wyrób ciasto (wyrabiałam mikserem z końcówką hakiem).
Miskę z gotowym ciastem przykryj ściereczką i odstaw na około godzinę do wyrośnięcia.
Wyrośnięte ciasto ponownie wyrób, podziel na około 9 porcji. Każdą uformuj w długi cienki wałek, złóż na pół, a następnie przepleć obydwie końcówki wokół siebie, na koniec ułóż z ciasta kółko i zlep końcówki.
Odstaw gotowe bajgle na około pół godziny do wyrośnięcia.
Wierzch bajgli posmaruj roztrzepanym jajkiem, i posyp obficie uprażonym sezamem.
Piecz w 200 stopniach (góra-dół) przez około 20-25 minut – aż bajgle będą ładnie rumiane.
Kasza manna na słodko
Powrót do smaku dzieciństwa w lekkiej i nowoczesnej odsłonie.
Ta aksamitna kasza to idealny pomysł na szybki, kojący posiłek,
który jest niezwykle łagodny dla Twojego układu trawiennego.
Kcal: B: [X]g | T: [X]g | W: [X]g
Składniki
– napój owsiany 3000 ml
– kasza manna 60g
– maliny 30g
– masło orzechowe 10g
– domowa granola 45g
Wykonanie
Kaszę mannę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Przelać do miseczki kaszę, dodać maliny, orzechy i granolę.
Kasza manna na słodko
Powrót do smaku dzieciństwa w lekkiej i nowoczesnej odsłonie.
Ta aksamitna kasza to idealny pomysł na szybki, kojący posiłek,
który jest niezwykle łagodny dla Twojego układu trawiennego.
Kcal: B: [X]g | T: [X]g | W: [X]g
Składniki
– napój owsiany 3000 ml
– kasza manna 60g
– maliny 30g
– masło orzechowe 10g
– domowa granola 45g
Wykonanie
Kaszę mannę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Przelać do miseczki kaszę, dodać maliny, orzechy i granolę.
Pieczony bakłażan
Aromatyczne i proste danie wegetariańskie, które udowadnia, że zdrowe gotowanie nie musi pochłaniać czasu. Pieczony bakłażan to lekka,
a jednocześnie sycąca propozycja na szybki obiad lub kolację, idealna
dla Twojego brzucha.
Kcal: B: 477 g | T: 32 g | W: 65 g
Składniki
– Jeden bakłażan 300 g
– Pół papryki czerwonej 120 g
– Pulpa pomidorowa 200 g
– Pół zielonej części pora 55 g
– komosa ryżowa 40g
– garść szpinaku 50 g
– mozzarella bez laktozy 80 g
Wykonanie
Kaszę ugotować (podana jest gramatura przed ugotowaniem).
Bakłażana przekroić, wydrążyć środek, natrzeć większą ilością soli (dzięki temu nie będzie gorzki).
Przygotować farsz, wytrzeć bakłażana z soli i wody przy pomocy ręcznika papierowego, nałożyć farsz, dodać mozzarellę i piec w 180 stopniach przez ok 30 min (w bakłażana widelec powinien wchodzić jak w miasto).
477 kcal | B 31,5 | T 10,7| W 65,1 |
Pieczony bakłażan
Aromatyczne i proste danie wegetariańskie, które udowadnia, że zdrowe gotowanie nie musi pochłaniać czasu. Pieczony bakłażan to lekka,
a jednocześnie sycąca propozycja na szybki obiad lub kolację, idealna
dla Twojego brzucha.
Kcal: B: 477 g | T: 32 g | W: 65 g
Składniki
– Jeden bakłażan 300 g
– Pół papryki czerwonej 120 g
– Pulpa pomidorowa 200 g
– Pół zielonej części pora 55 g
– komosa ryżowa 40g
– garść szpinaku 50 g
– mozzarella bez laktozy 80 g
Wykonanie
Kaszę ugotować (podana jest gramatura przed ugotowaniem).
Bakłażana przekroić, wydrążyć środek, natrzeć większą ilością soli (dzięki temu nie będzie gorzki).
Przygotować farsz, wytrzeć bakłażana z soli i wody przy pomocy ręcznika papierowego, nałożyć farsz, dodać mozzarellę i piec w 180 stopniach przez ok 30 min (w bakłażana widelec powinien wchodzić jak w miasto).
477 kcal | B 31,5 | T 10,7| W 65,1 |
Gryczane naleśniki
Jeden z moich ulubionych sposobów na pożywne i bezpieczne śniadanie
w diecie Low FODMAP. Te naleśniki są naturalnie bezglutenowe, sycące
i stanowią doskonałą bazę do Twoich ulubionych dodatków, dbając o Twój spokój po jedzeniu.
Kcal: B: [X]g | T: [X]g | W: [X]g
Składniki
– napój owsiany 100g
– skyr waniliowy 100g
– jajko 1 sztuka
– mąka gryczana 40g
– olej rzepakowy 5g
– sól 1hg
– banan 0,5 sztuka 60g
– kiwi i sztuka 75g
– masło orzechowe 5 g
Wykonanie
Mąkę i sól wsyp do miski.
Wlej napój owsiany, ciągle mieszaj trzepaczką, aby nie zrobiły się grudki (możesz zmiksować).
Dodaj jajko i ponownie wymieszaj.
Ciasto pozostaw na 15- 20 minut.
Rozgrzej patelnię z odrobiną oleju.
Ciasto zamieszaj. Nalej ciasto i poruszając patelnią rozprowadź je po całym dnie patelni (ciasta nalej tyle, aby dno patelni pokryła cienka warstwa ciasta).
Smaż na średniej mocy palnika z dwóch stron do lekkiego zarumienienia. W ten sam sposób usmaż resztę naleśników.
Następnie naleśniki posmaruj skyrem i posyp owocami.
Gryczane naleśniki
Jeden z moich ulubionych sposobów na pożywne i bezpieczne śniadanie
w diecie Low FODMAP. Te naleśniki są naturalnie bezglutenowe, sycące
i stanowią doskonałą bazę do Twoich ulubionych dodatków, dbając o Twój spokój po jedzeniu.
Kcal: B: [X]g | T: [X]g | W: [X]g
Składniki
– napój owsiany 100g
– skyr waniliowy 100g
– jajko 1 sztuka
– mąka gryczana 40g
– olej rzepakowy 5g
– sól 1hg
– banan 0,5 sztuka 60g
– kiwi i sztuka 75g
– masło orzechowe 5 g
Wykonanie
Mąkę i sól wsyp do miski.
Wlej napój owsiany, ciągle mieszaj trzepaczką, aby nie zrobiły się grudki (możesz zmiksować).
Dodaj jajko i ponownie wymieszaj.
Ciasto pozostaw na 15- 20 minut.
Rozgrzej patelnię z odrobiną oleju.
Ciasto zamieszaj. Nalej ciasto i poruszając patelnią rozprowadź je po całym dnie patelni (ciasta nalej tyle, aby dno patelni pokryła cienka warstwa ciasta).
Smaż na średniej mocy palnika z dwóch stron do lekkiego zarumienienia. W ten sam sposób usmaż resztę naleśników.
Następnie naleśniki posmaruj skyrem i posyp owocami.
Ciasteczka owsiane
Znudziła Ci się klasyczna owsianka? Zamień ją na chrupiące ciasteczka, korzystając z niemal tych samych składników! To szybka, zdrowa alternatywa dla tradycyjnego śniadania, którą możesz zabrać ze sobą
do pracy i cieszyć się energią bez uczucia ciężkości.
Kcal: B: [X]g | T: [X]g | W: [X]g
Składniki
– Płatki owsiane bezglutenowe 50 g
– Napój owsiany 50 ml
– Odżywka białkowa z ryżu, grochu i konopi 10g
– Kakao 16%, proszek 5g
– Proszek do pieczenia 2g
– Jogurt kokosowy 100g
– Banan 120g
Wykonanie
Banan obrać i rozgnieść, dodać płatki owsiane, kakao i bezglutenowy proszek do pieczenia.
Odżywkę białkową połączyć z napojem owsianym. Następnie połączyć całość w jedną masę.
Na blaszce do pieczenia ułożyć masę w 5-6 ciasteczek i piec w piekarniku w 180 stopniach przez 10 minut.
Do miseczki dodać jogurt, kiwi i orzechy.
Ciasteczka owsiane
Znudziła Ci się klasyczna owsianka? Zamień ją na chrupiące ciasteczka, korzystając z niemal tych samych składników! To szybka, zdrowa alternatywa dla tradycyjnego śniadania, którą możesz zabrać ze sobą
do pracy i cieszyć się energią bez uczucia ciężkości.
Kcal: B: [X]g | T: [X]g | W: [X]g
Składniki
– Płatki owsiane bezglutenowe 50 g
– Napój owsiany 50 ml
– Odżywka białkowa z ryżu, grochu i konopi 10g
– Kakao 16%, proszek 5g
– Proszek do pieczenia 2g
– Jogurt kokosowy 100g
– Banan 120g
Wykonanie
Banan obrać i rozgnieść, dodać płatki owsiane, kakao i bezglutenowy proszek do pieczenia.
Odżywkę białkową połączyć z napojem owsianym. Następnie połączyć całość w jedną masę.
Na blaszce do pieczenia ułożyć masę w 5-6 ciasteczek i piec w piekarniku w 180 stopniach przez 10 minut.
Do miseczki dodać jogurt, kiwi i orzechy.
Budyniowe naleśniki
Odkryj sekret wyjątkowej puszystości! Zastosowanie budyniu zamiast klasycznej mąki sprawia, że naleśniki są niezwykle delikatne
i lekkostrawne. To rewelacyjny pomysł na słodki posiłek, który dosłownie rozpływa się w ustach, nie obciążając Twojego brzucha.
Kcal: 509 B: 12 g | T: 18 g | W: 70 g
Składniki
– Napój owsiany 125 ml
– Proszek budyniowy
(2 opakowania) 64g
– Jajko 1 szt.
– Olej rzepakowy 5 g
– Proszę do pieczenia 2,5g
– Maliny 80 g
– Masło orzechowe 10g
Wykonanie
Wszystkie składniki (poza malinami o orzechami) połączyć w całość i smażyć na średnim ogniu.
Naleśniki podać z malinami i masłem orzechowym.
509 Kcal |B 12 g | T 18g | W 70 g|
Budyniowe naleśniki
Odkryj sekret wyjątkowej puszystości! Zastosowanie budyniu zamiast klasycznej mąki sprawia, że naleśniki są niezwykle delikatne
i lekkostrawne. To rewelacyjny pomysł na słodki posiłek, który dosłownie rozpływa się w ustach, nie obciążając Twojego brzucha.
Kcal: 509 B: 12 g | T: 18 g | W: 70 g
Składniki
– Napój owsiany 125 ml
– Proszek budyniowy
(2 opakowania) 64g
– Jajko 1 szt.
– Olej rzepakowy 5 g
– Proszę do pieczenia 2,5g
– Maliny 80 g
– Masło orzechowe 10g
Wykonanie
Wszystkie składniki (poza malinami o orzechami) połączyć w całość i smażyć na średnim ogniu.
Naleśniki podać z malinami i masłem orzechowym.
509 Kcal |B 12 g | T 18g | W 70 g|
Pizza z cukinii
Uwielbiasz pizzę, ale boisz się uczucia ciężkości? Ta wersja na spodzie
z cukinii to genialna, lekka alternatywa dla klasyki. Zdrowy sposób
na przemycenie większej ilości warzyw do diety bez rezygnowania
z ulubionego smaku.
Kcal: 579 B: 20 g | T: 23 g | W: 69 g
Składniki
– Cukinia 150 g
– Ser burrata bez laktozy 65g
– Mąka bezglutenowa mix 60g
– Pomidorki koktajlowe 60g
– Keczup (mniej kcal 30%) 60g
– Jajko 1 szt.
– Roszponka 20g
– Olej rzepakowy 2g
– Sól 1j
– Pieprz 1h
– Oregano 1g
Wykonanie
Piekarnik nastawić na 200 stopni.
Cukinię zetrzeć na grubych oczkach, lekko posoli, odstawić na 10 min i odcisnąć z nadmiaru wody.
Dodać jajko, mąkę, proszek do pieczenia przyprawy. Wymieszać i rozprowadzić na blaszce.
Blaszkę spryskać olejem. Piec 15 min. Wyjąć posmarować keczupem wymieszać oregano i rozprowadzić ser. Piec jeszcze 5 minut. Ozdobić roszponką i pomidorkami.
579 kcal| B 20g | T 23 g | W 69 g
Pizza z cukinii
Uwielbiasz pizzę, ale boisz się uczucia ciężkości? Ta wersja na spodzie
z cukinii to genialna, lekka alternatywa dla klasyki. Zdrowy sposób
na przemycenie większej ilości warzyw do diety bez rezygnowania
z ulubionego smaku.
Kcal: 579 B: 20 g | T: 23 g | W: 69 g
Składniki
– Cukinia 150 g
– Ser burrata bez laktozy 65g
– Mąka bezglutenowa mix 60g
– Pomidorki koktajlowe 60g
– Keczup (mniej kcal 30%) 60g
– Jajko 1 szt.
– Roszponka 20g
– Olej rzepakowy 2g
– Sól 1j
– Pieprz 1h
– Oregano 1g
Wykonanie
Piekarnik nastawić na 200 stopni.
Cukinię zetrzeć na grubych oczkach, lekko posoli, odstawić na 10 min i odcisnąć z nadmiaru wody.
Dodać jajko, mąkę, proszek do pieczenia przyprawy. Wymieszać i rozprowadzić na blaszce.
Blaszkę spryskać olejem. Piec 15 min. Wyjąć posmarować keczupem wymieszać oregano i rozprowadzić ser. Piec jeszcze 5 minut. Ozdobić roszponką i pomidorkami.
579 kcal| B 20g | T 23 g | W 69 g
Chleb gryczany z kaszy gryczanej
Prawdziwy przełom w domowym pieczeniu – chleb bez mąki, drożdży
i zbędnych dodatków. Stworzony wyłącznie z niepalonej kaszy
i wartościowych pestek, jest w pełni bezpieczny nawet w I fazie diety Low FODMAP. To idealna baza do kanapek, która zapewni Ci sytość i spokój Twoim jelitom.
Kcal: B: [X]g | T: [X]g | W: [X]g
Składniki
– 400 g kaszy gryczanej niepalonej
– 1 łyżeczka soli
– 70g nasion słonecznika
– 35g siemienia lnianego
– 1 łyżeczka nasion dyni
Wykonanie
Kaszę gryczaną zalać wodą na 16 godzin.
Po upływie 16h zmienić wodę kasy i ugotować zgodnie z instrukcja na opakowaniu.
Gdy kasza wystygnie zblenduj ją i dodaj nasiona słonecznika i siemię lniane. Dokładnie wymieszaj. Przełóż masę do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia.
Piecz 50-55 minut w temperaturze 200 stopni.
W celu zachowania świeżości po wystygnięciu chleb poporcjuj i umieść w zamrażalniku aby długo cieszyć się świeżością.
Chleb gryczany z kaszy gryczanej
Prawdziwy przełom w domowym pieczeniu – chleb bez mąki, drożdży
i zbędnych dodatków. Stworzony wyłącznie z niepalonej kaszy
i wartościowych pestek, jest w pełni bezpieczny nawet w I fazie diety Low FODMAP. To idealna baza do kanapek, która zapewni Ci sytość i spokój Twoim jelitom.
Kcal: B: [X]g | T: [X]g | W: [X]g
Składniki
– 400 g kaszy gryczanej niepalonej
– 1 łyżeczka soli
– 70g nasion słonecznika
– 35g siemienia lnianego
– 1 łyżeczka nasion dyni
Wykonanie
Kaszę gryczaną zalać wodą na 16 godzin.
Po upływie 16h zmienić wodę kasy i ugotować zgodnie z instrukcja na opakowaniu.
Gdy kasza wystygnie zblenduj ją i dodaj nasiona słonecznika i siemię lniane. Dokładnie wymieszaj. Przełóż masę do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia.
Piecz 50-55 minut w temperaturze 200 stopni.
W celu zachowania świeżości po wystygnięciu chleb poporcjuj i umieść w zamrażalniku aby długo cieszyć się świeżością.
Pomidorowa mozzarella
Prawdziwa uczta dla fanów makaronu w lekkim wydaniu. Klasyczne połączenie słodkich pomidorów i kremowej mozzarelli, które nie tylko wyśmienicie smakuje, ale jest też łagodne dla Twojego układu trawiennego. Szybki i sprawdzony sposób na obiad, który wnosi radość
na talerz.
Kcal: 390 B: 15 g | T: 13 g | W: 50 g
Składniki
– Makaron chiński 50g
– Pomidory z puszki 200g
– Ser mozzarella bez laktozy 62,5g
– Mleczko kokosowe 30 ml
– Bazylia świeża 5g
– Por (zielona część) 10g
– Cooking spray 2g
Wykonanie
Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Patelnię spryskać cooking sprayem i dodać pokrojonego pora na patelnię spryskaną cooking sprayem.
Następnie dodać pomidory i mleczko kokosowe.
Pod koniec dodać ugotowany makaron i mozzarellę.
Do podania dodać bazylię.
39k Kcal |B 15g | T 13g | W 50 g|
Pomidorowa mozzarella
Prawdziwa uczta dla fanów makaronu w lekkim wydaniu. Klasyczne połączenie słodkich pomidorów i kremowej mozzarelli, które nie tylko wyśmienicie smakuje, ale jest też łagodne dla Twojego układu trawiennego. Szybki i sprawdzony sposób na obiad, który wnosi radość
na talerz.
Kcal: 390 B: 15 g | T: 13 g | W: 50 g
Składniki
– Makaron chiński 50g
– Pomidory z puszki 200g
– Ser mozzarella bez laktozy 62,5g
– Mleczko kokosowe 30 ml
– Bazylia świeża 5g
– Por (zielona część) 10g
– Cooking spray 2g
Wykonanie
Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Patelnię spryskać cooking sprayem i dodać pokrojonego pora na patelnię spryskaną cooking sprayem.
Następnie dodać pomidory i mleczko kokosowe.
Pod koniec dodać ugotowany makaron i mozzarellę.
Do podania dodać bazylię.
39k Kcal |B 15g | T 13g | W 50 g|
Wegańskie pulpety
Pyszna i lekka alternatywa dla tradycyjnych dań mięsnych. Twarde tofu
to genialne źródło białka, które jest w pełni bezpieczne i lekkostrawne
na diecie Low FODMAP. Te pulpety udowadniają, że kuchnia roślinna może być prosta, sycąca i niezwykle łagodna dla Twoich jelit.
Kcal: 378 B: 25 g | T: 9 g | W: 52 g
Składniki
– 90 g tofu bazyliowego (jest bardziej miękkie od klasycznego)
– 10 g płatków drożdżowych (nie wymieniamy tylko dajemy)
– 5g skrobi ziemniaczanej
– 100g cukinii, papryki i szpinaku (razem)
– 50g makaronu ryżowego
Przyprawy:
– 1g kmin rzymski
– 1g papryka wędzona
– 1g sól morska
– 1g cooking spray
– świeża bazylia
Wykonanie
Makaron przygotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Z tofu, płatków skrobi i przypraw zagnieść zwartą masę, uformować kulki, podsmażyć z każdej strony na patelni z cooking spray.
Pulpety ściągnąć z patelni i wrzucić pokrojone warzywa, szpinak. Poddusić. Dolać 2-3 łyżki wody z makaronu i sam makaron ryżowy.
Pod koniec dodać pulpety.
Kcal 378 | B 25g | T 9g | W 52g
Wegańskie pulpety
Pyszna i lekka alternatywa dla tradycyjnych dań mięsnych. Twarde tofu
to genialne źródło białka, które jest w pełni bezpieczne i lekkostrawne
na diecie Low FODMAP. Te pulpety udowadniają, że kuchnia roślinna może być prosta, sycąca i niezwykle łagodna dla Twoich jelit.
Kcal: 378 B: 25 g | T: 9 g | W: 52 g
Składniki
– 90 g tofu bazyliowego (jest bardziej miękkie od klasycznego)
– 10 g płatków drożdżowych (nie wymieniamy tylko dajemy)
– 5g skrobi ziemniaczanej
– 100g cukinii, papryki i szpinaku (razem)
– 50g makaronu ryżowego
Przyprawy:
– 1g kmin rzymski
– 1g papryka wędzona
– 1g sól morska
– 1g cooking spray
– świeża bazylia
Wykonanie
Makaron przygotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Z tofu, płatków skrobi i przypraw zagnieść zwartą masę, uformować kulki, podsmażyć z każdej strony na patelni z cooking spray.
Pulpety ściągnąć z patelni i wrzucić pokrojone warzywa, szpinak. Poddusić. Dolać 2-3 łyżki wody z makaronu i sam makaron ryżowy.
Pod koniec dodać pulpety.
Kcal 378 | B 25g | T 9g | W 52g
Malinowy dutch baby
Pieczony omlet w wersji jaglanej to efektowna i bezglutenowa alternatywa dla klasycznych placuszków. Chrupiące brzegi, puszysty środek i soczyste maliny tworzą nietuzinkowe śniadanie, które zachwyca lekkością. Przygotujesz je w kilka chwil – resztę pracy wykona za Ciebie piekarnik.
Kcal: 320 B: 25 g | T:5 g | W:47g
Składniki
– mąka jaglana 45g
– 4 białka jaja
– proszek do pieczenia bezglutenowy
– wegańska odżywka białkowa 15g
– maliny 100g
– sól morska 1g
– cooking spray 1g
Wykonanie
Białka jaj ubijamy na sztywno z odrobiną soli.
Do ubitych białek porcjami dodać mąkę wymieszaną z proszkiem do pieczenia i na wolnych obrotach wtłaczaj mąkę.
Do natłuszczonej formy dodać maliny (mrożone lub świeże).
Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 25-30 minut.
Malinowy dutch baby
Pieczony omlet w wersji jaglanej to efektowna i bezglutenowa alternatywa dla klasycznych placuszków. Chrupiące brzegi, puszysty środek i soczyste maliny tworzą nietuzinkowe śniadanie, które zachwyca lekkością. Przygotujesz je w kilka chwil – resztę pracy wykona za Ciebie piekarnik.
Kcal: 320 B: 25 g | T:5 g | W:47g
Składniki
– mąka jaglana 45g
– 4 białka jaja
– proszek do pieczenia bezglutenowy
– wegańska odżywka białkowa 15g
– maliny 100g
– sól morska 1g
– cooking spray 1g
Wykonanie
Białka jaj ubijamy na sztywno z odrobiną soli.
Do ubitych białek porcjami dodać mąkę wymieszaną z proszkiem do pieczenia i na wolnych obrotach wtłaczaj mąkę.
Do natłuszczonej formy dodać maliny (mrożone lub świeże).
Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 25-30 minut.
Krem orzechowy z domową granolą
Aksamitny krem z tofu i orzechów to wysokobiałkowa alternatywa
dla klasycznych smarowideł. W połączeniu z chrupiącą, domową granolą tworzy idealny balans zdrowych tłuszczów i lekkości. To propozycja
bez zbędnego cukru, która nasyci Cię na długo, pozostając łagodną
dla Twojego brzucha.
Kcal: 438 B: 23 g | T: 26 g | W: 34 g
Składniki
– płatki owsiane bez glutenowe 30g
– nasiona słonecznika 15g
– masło orzechowe 15g
– tofu 90g
– napój owsianym 70ml
– sok z cytryny 10ml
Wykonanie
Płatki owsiane, nasiona słonecznika upraż na patelni, dodaj masło orzechowe.
Tofu, sok z cytryny, napój owsiany zblenduj na gładką masę.
Podaj z domową granolą i owocami.
Kcal 438 | B 23 g | T 26 g | W 34 g
Krem orzechowy z domową granolą
Aksamitny krem z tofu i orzechów to wysokobiałkowa alternatywa
dla klasycznych smarowideł. W połączeniu z chrupiącą, domową granolą tworzy idealny balans zdrowych tłuszczów i lekkości. To propozycja
bez zbędnego cukru, która nasyci Cię na długo, pozostając łagodną
dla Twojego brzucha.
Kcal: 438 B: 23 g | T: 26 g | W: 34 g
Składniki
– płatki owsiane bez glutenowe 30g
– nasiona słonecznika 15g
– masło orzechowe 15g
– tofu 90g
– napój owsianym 70ml
– sok z cytryny 10ml
Wykonanie
Płatki owsiane, nasiona słonecznika upraż na patelni, dodaj masło orzechowe.
Tofu, sok z cytryny, napój owsiany zblenduj na gładką masę.
Podaj z domową granolą i owocami.
Kcal 438 | B 23 g | T 26 g | W 34 g
Zupa koperkowa w dorszem
Wyjątkowo kremowe i aromatyczne danie, które łączy delikatność białej ryby z egzotyczną nutą mleczka kokosowego. Ta zupa to prawdziwa kopalnia lekkostrawnego białka i warzyw, stworzona z myślą o Twoim komforcie i doskonałym samopoczuciu po posiłku.
Kcal: 343 B: 38 g | T: 17 g | W: 10 g
Składniki
– Polędwica z dorsza 187 g
– Mleczko kokosowe 55ml
– Marchew 45g
– Oliwa 5 ml
– Korzeń pietruszki 30g
– Por 10g
– Koperek 10g
– Seler 20g
– Woda 300 ml
– Pieprz 2g
Wykonanie
Wodę przelewam do garnka dodaje pokrojone w kostkę marchew, pietruszkę, seler i por.
Dodaję oliwę z oliwek, koperek, pieprz. Gotuję do momentu aż warzywa zmiękną wtedy dokładam rybę i jeszcze przez chwilę gotuję.
Makroskładniki zupy koperkowy z dorszem:
343 kcal | 38g B | 17 g T | 10g W
Zupa koperkowa w dorszem
Wyjątkowo kremowe i aromatyczne danie, które łączy delikatność białej ryby z egzotyczną nutą mleczka kokosowego. Ta zupa to prawdziwa kopalnia lekkostrawnego białka i warzyw, stworzona z myślą o Twoim komforcie i doskonałym samopoczuciu po posiłku.
Kcal: 343 B: 38 g | T: 17 g | W: 10 g
Składniki
– Polędwica z dorsza 187 g
– Mleczko kokosowe 55ml
– Marchew 45g
– Oliwa 5 ml
– Korzeń pietruszki 30g
– Por 10g
– Koperek 10g
– Seler 20g
– Woda 300 ml
– Pieprz 2g
Wykonanie
Wodę przelewam do garnka dodaje pokrojone w kostkę marchew, pietruszkę, seler i por.
Dodaję oliwę z oliwek, koperek, pieprz. Gotuję do momentu aż warzywa zmiękną wtedy dokładam rybę i jeszcze przez chwilę gotuję.
Makroskładniki zupy koperkowy z dorszem:
343 kcal | 38g B | 17 g T | 10g W
Gofry twarogowe
Złoty środek między słodką przyjemnością a pożywnym posiłkiem. Dzięki dodatkowi twarogu gofry zyskują puszystą strukturę i dużą dawkę białka, co gwarantuje sytość na wiele godzin. W połączeniu ze świeżymi owocami to śniadanie, które dodaje energii, pozostawiając uczucie lekkości
przez resztę dnia.
Kcal: 482 B: 36g | T: 9 g | W:69 g
Składniki
– 115g (pół opakowania) twarogu
bez laktozy
– 1 jajko 63g
– 15g skrobi ziemniaczanej
– 35g mąki orkiszowej pełnoziarnistej lub zwykłej
– 30ml mleka/napoju roślinnego
– dowolna substancja słodząca
(u mnie kropelki czekoladowe )
– pół łyżeczki proszku do pieczenia
– odrobina cooking spray
Wykonanie
Wszystkie składniki wymieszać, wylać na rozgrzaną, spryskaną cooking sprayem gofrownicę i piec
7 minut.
Oprzeć o ścianę do wystudzenia. Dodać owoce.
Makroskładniki gofrów:
482 kcal B 36.1 T 9.0 W 69.1
